孕期逐渐增大的子宫压迫肠道,减缓肠道蠕动,而子宫膨大也会使腹肌、骨盆底肌松软无力,因此更易导致便秘。
针对缓解妊娠便秘,建议如下:
1. 充足饮水和摄入充足蔬果
饮水以每天至少 1200ml ,蔬果以每天 500g 蔬菜、 400g 水果为宜,不可过量摄入。
2. 主食粗细搭配
精白米面除去了富含膳食纤维的谷皮和糊粉层,仅以此为主食会增加便秘风险。
因此建议将燕麦、荞麦、小米、玉米、红豆等粗杂粮加入到膳食中,为了避免粗糙口感,可以提前泡好做成杂粮粥,也可以做成杂面的馒头或面条。
3. 坚持摄入益生菌
双歧杆菌、乳酸杆菌等都属于益生菌,有利于改善肠道菌群,缓解便秘,可以选择片剂或胶囊,也可以选择能量比较低的益生菌饮料。
我们常说的低聚果糖、水溶性膳食纤维有利于益生菌在肠道生长繁殖,在服用益生菌的同时,可适当摄入。
4. 避免辛辣、油腻食物
每天适量活动,以不疲劳为宜;养成定时排便的好习惯(早上 5 点到 7 点,饭后 1 小时);保持愉悦的心情也同等重要。