孕妈妈的叶酸需求量是常人的4倍，除了通过服用叶酸补充剂，平时饮食中也可以通过多摄入含叶酸的食物来补充叶酸。

哪些食物中的叶酸含量高很多动植物类食品中都含有叶酸，特别动物肝脏、深绿色蔬菜（西兰花、芦笋、菠菜）、豆类、禽蛋类、坚果、谷物、肉类、香蕉、柑橘类水果。但天然的叶酸非常不稳定，能被人体吸收的量非常少，在烹饪的过程中还会损耗一些，所以单纯依靠食物中的叶酸是无法满足孕妈妈的需求的，还需要额外补充叶酸片。

以下为中国营养学会公布的《中国居民膳食指南》（2007版），常见食物中叶酸含量比较高的几种食物：

鸡肝（1172.2）、猪肝（425.1)、黄豆（181.1）、鸭蛋（125.4）、茴香（120.9）、花生（107.5）、核桃（102.6）、菠菜（87.9）、鸡蛋（70.7）

如何锁住食物中的叶酸不流失？

1、叶酸溶于水，对光、热和酸性溶液都表现的很不稳定，所以要尽量选购新鲜的蔬菜、水果，存放时注意避光，存放时间不宜超过3天。2、不要长时间浸泡蔬菜，先洗后切。

3、烹饪时过度加热会破坏食物中的叶酸，尽量采用蒸煮、微波加热的烹饪方式，制作叶酸量高的蔬菜时最好采用大火快炒的方式，需要焯水的蔬菜或需要煮的食物都只加少量开水就可以。

4、淘米次数不要太多，不要长时间浸泡，煮粥时不要放碱，碱会使叶酸氧化。

5、烹饪肉类时尽量切成小块，急火快炒。

完全依靠食补能满足孕期的叶酸需求吗？

很多人认为“药补不如食补”，但这种传统观点却并不适用于叶酸补充。食物中的叶酸不稳定，遇强光和遇热很容易失去活性。蔬菜贮藏2-3天后叶酸损失可达50%~70%。烹调后还会使一部分叶酸流失，煲汤等烹饪方法会使叶酸损失达50%～95%；盐水浸泡过的蔬菜，叶酸的成份也会损失很大。所以人体能从食物中获得的叶酸含量非常少，普通人如果饮食均衡从食物中获得的叶酸基本可以满足生理需要，但孕期对叶酸的需求量增大单靠食物无法满足身体的需求，所以还需额外补充。